如何迅速提高睡眠质量？

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用。

翻阅资料发现，全球有9%-15%的人正遭受睡眠疾病的困扰，我国也有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率达38.26%成以上的九零后觉得睡眠不足，睡个好觉逐渐成为了一种奢侈。

那你们可能会问小熊医生，为什么我们需要睡得更好呢？我们其实每天都需要很多的睡眠，如果长期睡眠少于八小时，会导致神经衰弱，记忆力和免疫力下降，使我们患癌的风险增加一倍以上。

接下来，教你十个科学有效提高睡眠质量的技巧，一、设定一个规则时间表，并坚持每天在同一时间睡觉和醒来，不要试图拖延睡觉时间。

二、如果可能的话，完全避免所以的咖啡因和尼古丁至少在睡前十小时停止喝咖啡。

三、经常锻炼经常锻炼有助于我们的睡眠，但要避免睡前三小时内锻炼。

四、下午三点后不要小睡。

休的时间定在两点前，最好在睡觉前不要喝酒，酒精是快速眼动睡眠最强大的抑制器之一六、晚上避免大餐晚上食物蠕动较慢，不利于消化，小熊医生建议一天中最大的一餐应该是午餐。

七、睡前减少灯光，尤其蓝光是最有害的，可以把家里的灯都设置成了黄色的光。

睡前让阅读或听音乐成为睡前仪式的一部分。

少看手机吧。

睡前冷却体温最理想的睡眠温度是18摄氏度，可以将空调温度调到18度。

九、不要依赖安眠药安眠药并没有真正帮助到我们的睡眠，只是让我们进入镇静状态时不要醒着。

躺在床上，尝试在20分钟内入睡，想想美好的事情吧。